Białko czyli co?

W kwestii odżywiania, przeciętny człowiek wie, że białko jest bardzo ważnym składnikiem diety, jak nie najważniejszym! Trudniej już jest ustalić, ile tego białka być powinno i co to w ogóle to białko jest albo dlaczego jest ono aż tak ważne?! Wiemy za to że najlepszym źródłem białka jest mięso. Jesteśmy przekonani, że mięsne białko jest pełnowartościowe, ale co to znaczy?

Białko – co to takiego?
Dla zobrazowania pojęcia wyobraźmy sobie korale. Białka są właśnie jak korale. Łańcuchy ich tworzą koraliki zwane aminokwasami. Aby mógł powstać taki łańcuch potrzebne są określone koraliki ułożone w określonej kolejności. Łańcuchy te zawierają setki a nawet tysiące koralików, a do ich stworzenia wybieramy koraliki spośród 22 aminokwasów. Koraliki te regularnie się „zużywają” i muszą być „wymieniane”. Skąd brać nowe koraliki? Większość z nich jest syntetyzowana przez nasz organizm, a 8 z nich tzw. aminokwasy egzogenne (tryptofan, leucyna, izoleucyna, lizyna, walina, treonina, metionina i fenyloalanina) należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Jeśli brakuje któregokolwiek z koralików synteza nowych białek zostaje spowolniona lub całkowicie wstrzymana.

Co robi białko?
18-20% wagi człowieka stanowią białka, w końcu w organizmach żywych odgrywa on ogromna rolę – jest zasadniczym składnikiem cytoplazmy (budulcowej substancji komórki, stanowiącej, jak wiadomo, elementarną strukturę biologiczną ziemskiego życia). Pełnią role enzymów, hormonów, zbudowana z nich jest hemoglobina. Białko bierze udział w utrzymywaniu równowagi wody w organizmie, przez prawidłowy jej rozdział po obu stronach błon komórkowych. Potrzebne jest też do tworzenia przeciwciał, niezbędnych do zwalczania infekcji bakteryjnych i wirusowych.
Białko, jak widać warunkuje nasze życie, tak jest aż tak ważne! Tylko czy ten fakt jest wystarczającym uzasadnieniem ogólnie panującego strachu przed jego niedoborem i ogólnie przyjętego pędu do jego wysokiego spożycia?

Jak powstało „pełnowartościowe” białko.
Źródła pełnowartościowego białka jak podaje każdy podręcznik fizjologi żywienia to mięso i produkty odzwierzęce jak jaja, mleko i jego przetwory. Takie twierdzenie znajdziemy we wszelkich poradnikach i usłyszymy z ust niejednego specjalisty od spraw żywienia i zdrowia. Ale co to znaczy „pełnowartościowe białko” czy białko „najwyższej jakości”?
Aby wyjaśnić jak doszło do upowszechnienia tego przekonania wróćmy do naszych koralików. Zużyty łańcuch wymaga zastąpienia nowym, ale nie jakimkolwiek łańcuchem tylko takim, którego koraliki będą dokładnie takie same i ułożone w tej samej kolejności co korale, które właśnie wyrzuciliśmy. A gdzie znajdziemy takie korale? Oczywiście idealnym źródłem białka człowieka byłby drugi człowiek ;-). Ludzkie mięso zawiera najbardziej dopasowana ilość potrzebnych aminokwasów. Skoro jednak na obiad nie zjadamy swoich znajomych, uznaliśmy, że najlepszej jakości białko to białko mięsa zwierzęcego, a poza tym przecież mięso to głównie białko, trochę tłuszczu, odrobina wody i jaszcze mniejsza ilość minerałów i witamin. Przyjmujemy więc, że mięso dostarcza nam potrzebnych łańcuszków, w formie już gotowej do użycia, jest więc białkiem pełnowartościowym. W rzeczywistości jednak jest tak, że nasz układ trawienny nie przyjmuje gotowych łańcuszków, każde białko dostarczone wraz z pożywieniem najpierw jest rozbijane na poszczególne koraliki, a to dlatego, że żaden organizm nigdy nie włącza w ramy swojego ciała cząsteczki obcego białka. W procesie trawienia wszystkie większe cząsteczki związków pokarmowych zostają rozbite na takie elementy, które mogą przenikać półprzepuszczalne błony komórkowe, a następnie ulegają ponownemu zestawieniu.
Do przekonania o wysokiej wartości białka jako mięsa przyczynił się też fakt, że jego spożywanie było znakiem wysokiego statusu społecznego człowieka. Tak więc mięso uznaje się ze źródło pełnowartościowego białka, pomimo że nawet mięso może być pozbawione niektórych aminokwasów (tryptofanu, metioniny i waliny). Zupełnie zaś negujemy rośliny jako źródło białka, a przecież rośliny jako zbiór zawierają wszystkie niezbędne do syntezy aminokwasy. Nie widzę więc najmniejszego powodu dla którego rośliny stanowiłyby źródło niepełnowartościowego białka.

Ziarnko do ziarnka a uzbiera się miarka.
Wartość biologiczna białka to ilość białka zatrzymanego przez organizm i polega ona na właściwej proporcji aminokwasów w pokarmie. Ilość białka wykorzystanego przez organizm nie jest równoważna ilości białka spożytego. Do prawidłowej syntezy białka niezbędny jest zestaw 8 aminokwasów egzogennych. Niedobór któregokolwiek z nich będzie ograniczał jego wchłanianie.
Warzywa w tym zieleniny, owoce, ziarna, orzechy i pestki dostarczają nam wszystkich potrzebnych aminokwasów. Ważna jest różnorodność w diecie. Dla przykładu zboża są bogatym źródłem białka, jednakże aminokwasem ograniczającym ich pełną wartość biologiczną jest lizyna, której niedobór można łatwo uzupełnić niewielką ilością fasoli lub soi. Wśród zbóż wyjątek stanowi quinoa, która zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Rośliny strączkowe bogate w izoleucynę i lizynę uzupełniają wartość białkową kasz, ryżu, makaronu, mąki, kukurydzy, płatków owsianych i innych zbożowych, a także nasion słonecznikowych, sezamowych, dyni i orzechów. Produkty zbożowe uzupełniają się korzystnie z fasolą, grochem, soją, a ryż z ziarnem sezamowym. W warzywach stosunkowo mniej jest metioniny (z wyjątkiem kukurydzy, szpinaku i grzybów), dobrym więc ich dopełnieniem są ziarna sezamowe, orzechy, kasza jaglana, ryż i kukurydza. Ryż i kukurydza tworzą szczególnie cenne połączenia z fasolką szparagową, zielonym groszkiem, brukselką, i kalafiorem, podobnie jak grzyby, które są dobrym dodatkiem do rozmaitych jarzyn, ze względu na zawartość metioniny, której jarzynom na ogół brakuje.

bialko-dobre-po%C5%82%C4%85czenia.jpg

Więcej nie znaczy lepiej.
Skupiając się na dostarczeniu odpowiedniej ilości aminokwasów nie zapominajmy, że dzienne zapotrzebowanie na białko to około 0,47 g na każdy kilogram wagi ciała. Tak więc dla osoby ważącej 60 kg będzie to około 30 g przyswajalnego białka. O tym, jak niewiele białka potrzebujemy świadczyć może skład mleka kobiecego, w którym białko stanowi około 1,25-2,7%. Okazuje się, że poziom białka w mleku kobiecym jest przeciętnie taki sam jak w większości owoców. Podobna jest również ilość różnych składników mineralnych. Wapnia jest w nim tyle, co w pomarańczy, potasu tyle, co w borówkach, magnezu tyle, co w jabłkach, żelaza tyle, co w porzeczkach, miedzi tyle, co w figach, fosforu tyle, co w cytrynach, witaminy A tyle, co w śliwkach, B1 tyle, co w grapefruitach, a B2 tyle, co w bananach. Jeżeli więc w okresie wzrostu i rozwoju wystarczają dziecku tak małe ilości białka, to by znaczyło, że po osiągnięciu dojrzałości, potrzeby organizmu na białko na pewno nie wzrastają, o ile się nawet nie obniżają. A nadmiar szkodzi tak samo dorosłym, jak i niemowlętom. Każdy organizm ma pewną granicę tolerancji na nadmiar białka i potrafi się go pozbyć. Jednak spożywanie go w ilości przekraczającej tę granicę jest nie tylko marnotrawstwem, ale obciąża nadmiernie wątrobę i nerki, zmuszając je stale do usuwania zbędnego balastu, co doprowadza stopniowo do patologicznych zmian w obu tych organach. Nadmiar białka prowadzi do zakwaszenia organizmu i tym samym do obniżenia odporności i kłopotów ze zdrowiem. Tak więc bez paniki i z rozsądkiem!

opracowane na podstawie:
The China Study, T. Colin Campbell
Wegetarianizm. Zmierzch świadomości łowcy, Maria Grodecka

Jeśli nie podaję źródła wszystkie teksty oraz zdjęcia na tej stronie są mojego autorstwa. Kopiowanie i rozpowszechnianie ich w jakiejkolwiek formie jest zabronione!